Penyakit jantung mungkin menjadi penyebab utama kematian, tapi itu tidak berarti Anda harus menerimanya sebagai nasib Anda. Meskipun
Anda kekurangan kekuatan untuk mengubah beberapa faktor risiko -
seperti riwayat keluarga, jenis kelamin atau usia - ada beberapa langkah
utama pencegahan penyakit jantung dapat Anda ambil.Anda dapat menghindari masalah jantung di masa depan dengan mengadopsi gaya hidup sehat hari ini. Berikut adalah lima tips pencegahan penyakit jantung untuk Anda mulai.
1. Jangan merokok atau menggunakan tembakauMerokok atau menggunakan tembakau adalah salah satu faktor risiko yang paling signifikan untuk mengembangkan penyakit jantung. Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah, menyebabkan penyempitan arteri (aterosklerosis).
Aterosklerosis akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung. Ketika datang untuk pencegahan penyakit jantung, tidak ada jumlah merokok aman. Tembakau tanpa asap dan rendah tar dan rendah nikotin rokok juga berisiko, seperti paparan asap rokok.Selain itu, nikotin dalam asap rokok membuat jantung Anda bekerja lebih keras oleh penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah. Karbon monoksida dalam asap rokok menggantikan beberapa dari oksigen dalam darah Anda. Hal ini meningkatkan tekanan darah dengan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk menyuplai oksigen yang cukup. Bahkan yang disebut "merokok sosial" - merokok hanya saat di bar atau restoran dengan teman - adalah berbahaya dan meningkatkan risiko penyakit jantung.Wanita yang merokok dan mengambil pil KB berada pada risiko lebih besar mengalami serangan jantung atau stroke dibandingkan mereka yang tidak melakukan keduanya. Risiko ini meningkat dengan bertambahnya usia, terutama pada wanita lebih tua dari 35.Kabar baiknya, meskipun, adalah bahwa ketika Anda berhenti merokok, risiko penyakit jantung menurun secara dramatis hanya dalam satu tahun. Dan tidak peduli berapa lama atau berapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai imbalan segera setelah Anda berhenti.2. Latihan selama 30 menit pada sebagian besar hari dalam semingguMendapatkan beberapa latihan, secara teratur setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung yang fatal. Dan ketika Anda menggabungkan aktivitas fisik dengan langkah-langkah gaya hidup lainnya, seperti mempertahankan berat badan yang sehat, imbalannya bahkan lebih besar.Aktivitas fisik membantu Anda mengendalikan berat badan dan dapat mengurangi peluang Anda untuk mengembangkan kondisi lain yang dapat meletakkan beban pada hati Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Hal ini juga mengurangi stres, yang mungkin menjadi faktor dalam penyakit jantung.Cobalah mendapatkan setidaknya 30 sampai 60 menit cukup intens aktivitas fisik yang paling hari dalam seminggu. Namun, bahkan dalam jumlah lebih pendek dari latihan menawarkan manfaat jantung, jadi jika Anda tidak dapat memenuhi pedoman, jangan menyerah. Anda bahkan dapat mematahkan waktu latihan Anda menjadi 10-menit sesi.Dan ingat bahwa kegiatan seperti berkebun, rumah tangga, naik tangga dan berjalan anjing semua dihitung dalam total. Anda tidak perlu berolahraga keras untuk mencapai manfaat, tetapi Anda dapat melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi dan frekuensi latihan Anda.3. Makan diet jantung sehatMakan diet khusus yang disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) rencana makan dapat membantu melindungi jantung Anda. Mengikuti diet DASH berarti makan makanan yang rendah lemak, kolesterol dan garam. Diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu rendah lemak, yang dapat membantu melindungi jantung Anda. Kacang, lainnya rendah lemak sumber protein dan jenis ikan tertentu juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.Membatasi lemak tertentu yang Anda makan juga penting. Dari jenis lemak - jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan lemak trans - lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan risiko penyakit arteri koroner dengan meningkatkan kadar kolesterol darah.Sumber utama dari lemak jenuh meliputi:
Daging merah
Produk susu
Kelapa dan minyak sawitSumber lemak trans termasuk:
Goreng makanan cepat
Produk roti
Dikemas makanan ringan
Margarin
KerupukLihatlah label untuk istilah "partially hydrogenated" untuk menghindari lemak trans.Jantung sehat makan adalah tidak semua tentang pemotongan kembali, meskipun. Kebanyakan orang perlu menambahkan lebih banyak buah dan sayuran untuk diet mereka - dengan tujuan lima sampai 10 porsi sehari. Makan yang banyak buah dan sayuran tidak hanya dapat membantu mencegah penyakit jantung, tetapi juga dapat membantu mencegah kanker.Omega-3 asam lemak, jenis lemak tak jenuh ganda, dapat menurunkan resiko serangan jantung, melindungi terhadap detak jantung tidak teratur dan menurunkan tekanan darah. Beberapa ikan, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber alami yang baik dari omega-3s. Omega-3 yang hadir dalam jumlah yang lebih kecil dalam minyak biji rami, minyak kenari, minyak kedelai dan minyak canola, dan mereka juga dapat ditemukan dalam suplemen.Setelah diet jantung sehat juga berarti minum alkohol hanya di moderasi - tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria, dan satu hari untuk wanita. Pada tingkat sedang, alkohol dapat memiliki efek perlindungan pada jantung Anda. Lebih dari itu menjadi bahaya kesehatan.4. Menjaga berat badan yang sehatKetika Anda menambah berat badan di usia dewasa, berat badan Anda adalah sebagian besar lemak daripada otot. Ini kelebihan berat badan dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan kesempatan Anda untuk penyakit jantung - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.Salah satu cara untuk melihat apakah berat badan Anda sehat adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (BMI), yang mempertimbangkan tinggi dan berat badan dalam menentukan apakah Anda memiliki persentase sehat atau tidak sehat dari lemak tubuh. Angka BMI 25 dan lebih tinggi berkaitan dengan lemak darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.BMI adalah panduan yang baik, tetapi tidak sempurna. Otot lebih berat daripada lemak, misalnya, dan wanita dan pria yang sangat berotot dan sehat secara fisik dapat memiliki BMI tinggi tanpa risiko kesehatan tambahan. Karena itu, lingkar pinggang juga merupakan alat yang berguna untuk mengukur seberapa banyak lemak perut Anda memiliki:
Pria dianggap kelebihan berat badan jika pengukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (101,6 sentimeter, atau cm)
Wanita yang kelebihan berat badan jika pengukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (88,9 cm)Bahkan berat badan kecil dapat bermanfaat. Mengurangi berat badan Anda dengan hanya 10 persen dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan tingkat kolesterol darah Anda dan mengurangi risiko diabetes.5. Dapatkan pemeriksaan kesehatan secara teraturTekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Tapi tanpa pengujian bagi mereka, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. Skrining rutin dapat memberitahu Anda apa yang nomor Anda dan apakah Anda perlu mengambil tindakan.
Tekanan darah. Pemutaran tekanan darah secara teratur dimulai pada masa kanak-kanak. Orang dewasa harus memiliki tekanan darah mereka diperiksa setidaknya setiap dua tahun. Anda mungkin membutuhkan lebih-sering memeriksa apakah nomor Anda yang tidak ideal atau jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Tekanan darah optimal adalah kurang dari 120/80 milimeter air raksa.
Kadar kolesterol. Orang dewasa harus memiliki kolesterol mereka diukur setidaknya sekali setiap lima tahun dimulai pada usia 20. Anda mungkin perlu pengujian lebih sering jika nomor Anda tidak optimal atau jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Beberapa anak mungkin perlu kolesterol darah mereka diuji jika mereka memiliki riwayat keluarga yang kuat penyakit jantung.
Skrining diabetes. Karena diabetes adalah faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung, Anda mungkin ingin mempertimbangkan yang diskrining untuk diabetes. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kapan Anda harus memiliki tes gula darah puasa untuk memeriksa diabetes. Tergantung pada faktor-faktor risiko Anda, seperti kelebihan berat badan atau riwayat keluarga diabetes, dokter anda dapat merekomendasikan pertama menguji Anda untuk diabetes kira antara usia 30 dan 45, dan kemudian pengujian ulang setiap tiga sampai lima tahun.
1. Jangan merokok atau menggunakan tembakauMerokok atau menggunakan tembakau adalah salah satu faktor risiko yang paling signifikan untuk mengembangkan penyakit jantung. Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah, menyebabkan penyempitan arteri (aterosklerosis).
Aterosklerosis akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung. Ketika datang untuk pencegahan penyakit jantung, tidak ada jumlah merokok aman. Tembakau tanpa asap dan rendah tar dan rendah nikotin rokok juga berisiko, seperti paparan asap rokok.Selain itu, nikotin dalam asap rokok membuat jantung Anda bekerja lebih keras oleh penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah. Karbon monoksida dalam asap rokok menggantikan beberapa dari oksigen dalam darah Anda. Hal ini meningkatkan tekanan darah dengan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk menyuplai oksigen yang cukup. Bahkan yang disebut "merokok sosial" - merokok hanya saat di bar atau restoran dengan teman - adalah berbahaya dan meningkatkan risiko penyakit jantung.Wanita yang merokok dan mengambil pil KB berada pada risiko lebih besar mengalami serangan jantung atau stroke dibandingkan mereka yang tidak melakukan keduanya. Risiko ini meningkat dengan bertambahnya usia, terutama pada wanita lebih tua dari 35.Kabar baiknya, meskipun, adalah bahwa ketika Anda berhenti merokok, risiko penyakit jantung menurun secara dramatis hanya dalam satu tahun. Dan tidak peduli berapa lama atau berapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai imbalan segera setelah Anda berhenti.2. Latihan selama 30 menit pada sebagian besar hari dalam semingguMendapatkan beberapa latihan, secara teratur setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung yang fatal. Dan ketika Anda menggabungkan aktivitas fisik dengan langkah-langkah gaya hidup lainnya, seperti mempertahankan berat badan yang sehat, imbalannya bahkan lebih besar.Aktivitas fisik membantu Anda mengendalikan berat badan dan dapat mengurangi peluang Anda untuk mengembangkan kondisi lain yang dapat meletakkan beban pada hati Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Hal ini juga mengurangi stres, yang mungkin menjadi faktor dalam penyakit jantung.Cobalah mendapatkan setidaknya 30 sampai 60 menit cukup intens aktivitas fisik yang paling hari dalam seminggu. Namun, bahkan dalam jumlah lebih pendek dari latihan menawarkan manfaat jantung, jadi jika Anda tidak dapat memenuhi pedoman, jangan menyerah. Anda bahkan dapat mematahkan waktu latihan Anda menjadi 10-menit sesi.Dan ingat bahwa kegiatan seperti berkebun, rumah tangga, naik tangga dan berjalan anjing semua dihitung dalam total. Anda tidak perlu berolahraga keras untuk mencapai manfaat, tetapi Anda dapat melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi dan frekuensi latihan Anda.3. Makan diet jantung sehatMakan diet khusus yang disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) rencana makan dapat membantu melindungi jantung Anda. Mengikuti diet DASH berarti makan makanan yang rendah lemak, kolesterol dan garam. Diet kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu rendah lemak, yang dapat membantu melindungi jantung Anda. Kacang, lainnya rendah lemak sumber protein dan jenis ikan tertentu juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.Membatasi lemak tertentu yang Anda makan juga penting. Dari jenis lemak - jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan lemak trans - lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan risiko penyakit arteri koroner dengan meningkatkan kadar kolesterol darah.Sumber utama dari lemak jenuh meliputi:
Daging merah
Produk susu
Kelapa dan minyak sawitSumber lemak trans termasuk:
Goreng makanan cepat
Produk roti
Dikemas makanan ringan
Margarin
KerupukLihatlah label untuk istilah "partially hydrogenated" untuk menghindari lemak trans.Jantung sehat makan adalah tidak semua tentang pemotongan kembali, meskipun. Kebanyakan orang perlu menambahkan lebih banyak buah dan sayuran untuk diet mereka - dengan tujuan lima sampai 10 porsi sehari. Makan yang banyak buah dan sayuran tidak hanya dapat membantu mencegah penyakit jantung, tetapi juga dapat membantu mencegah kanker.Omega-3 asam lemak, jenis lemak tak jenuh ganda, dapat menurunkan resiko serangan jantung, melindungi terhadap detak jantung tidak teratur dan menurunkan tekanan darah. Beberapa ikan, seperti salmon dan mackerel, merupakan sumber alami yang baik dari omega-3s. Omega-3 yang hadir dalam jumlah yang lebih kecil dalam minyak biji rami, minyak kenari, minyak kedelai dan minyak canola, dan mereka juga dapat ditemukan dalam suplemen.Setelah diet jantung sehat juga berarti minum alkohol hanya di moderasi - tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria, dan satu hari untuk wanita. Pada tingkat sedang, alkohol dapat memiliki efek perlindungan pada jantung Anda. Lebih dari itu menjadi bahaya kesehatan.4. Menjaga berat badan yang sehatKetika Anda menambah berat badan di usia dewasa, berat badan Anda adalah sebagian besar lemak daripada otot. Ini kelebihan berat badan dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan kesempatan Anda untuk penyakit jantung - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.Salah satu cara untuk melihat apakah berat badan Anda sehat adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (BMI), yang mempertimbangkan tinggi dan berat badan dalam menentukan apakah Anda memiliki persentase sehat atau tidak sehat dari lemak tubuh. Angka BMI 25 dan lebih tinggi berkaitan dengan lemak darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.BMI adalah panduan yang baik, tetapi tidak sempurna. Otot lebih berat daripada lemak, misalnya, dan wanita dan pria yang sangat berotot dan sehat secara fisik dapat memiliki BMI tinggi tanpa risiko kesehatan tambahan. Karena itu, lingkar pinggang juga merupakan alat yang berguna untuk mengukur seberapa banyak lemak perut Anda memiliki:
Pria dianggap kelebihan berat badan jika pengukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (101,6 sentimeter, atau cm)
Wanita yang kelebihan berat badan jika pengukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (88,9 cm)Bahkan berat badan kecil dapat bermanfaat. Mengurangi berat badan Anda dengan hanya 10 persen dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan tingkat kolesterol darah Anda dan mengurangi risiko diabetes.5. Dapatkan pemeriksaan kesehatan secara teraturTekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Tapi tanpa pengujian bagi mereka, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. Skrining rutin dapat memberitahu Anda apa yang nomor Anda dan apakah Anda perlu mengambil tindakan.
Tekanan darah. Pemutaran tekanan darah secara teratur dimulai pada masa kanak-kanak. Orang dewasa harus memiliki tekanan darah mereka diperiksa setidaknya setiap dua tahun. Anda mungkin membutuhkan lebih-sering memeriksa apakah nomor Anda yang tidak ideal atau jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Tekanan darah optimal adalah kurang dari 120/80 milimeter air raksa.
Kadar kolesterol. Orang dewasa harus memiliki kolesterol mereka diukur setidaknya sekali setiap lima tahun dimulai pada usia 20. Anda mungkin perlu pengujian lebih sering jika nomor Anda tidak optimal atau jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Beberapa anak mungkin perlu kolesterol darah mereka diuji jika mereka memiliki riwayat keluarga yang kuat penyakit jantung.
Skrining diabetes. Karena diabetes adalah faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung, Anda mungkin ingin mempertimbangkan yang diskrining untuk diabetes. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kapan Anda harus memiliki tes gula darah puasa untuk memeriksa diabetes. Tergantung pada faktor-faktor risiko Anda, seperti kelebihan berat badan atau riwayat keluarga diabetes, dokter anda dapat merekomendasikan pertama menguji Anda untuk diabetes kira antara usia 30 dan 45, dan kemudian pengujian ulang setiap tiga sampai lima tahun.
No comments:
Post a Comment